Top

Gezond en fit december doorkomen? Ik geef je 5 tips!

Veel van mijn klanten vinden december een moeilijke maand. De verleidingen zijn overal en het is moeilijk om er weerstand aan te bieden. Toch is december en daarmee de herfst/winter, een mooie periode om te starten met een gezondere leefstijl. Juist omdat we niet in jurkjes en korte rokjes over straat hoeven, kun je in alle rust je voorbereiden.

Gezond genieten in december is niet moeilijk, als je weet wat je moet doen! Daarom deel ik vandaag 5 tips hoe je het jaar fitter uitgaat, zonder extra feestkilo’s. Daarmee is de kans dat je je goede voornemens volhoudt véél groter. Door nu alvast kleine stappen te zetten, ben je straks beter voorbereid en heb je meer regie over je gewicht en je energieniveau.

Er zijn volop gezonde en superlekkere recepten op internet te vinden om tóch te kunnen genieten. Speur eens rond en je zult verbaasd zijn hoe je op een makkelijker manier smakelijke en gezonde gerechten voor de feestdagen kunt maken.

1. Blijf bewegen

Als de zomer voorbij is, de dagen korter en kouder worden trekken we weer naar binnen. Hoewel dit heerlijk ontspannen klinkt, bewegen we in het najaar minder. Hierdoor voel je je minder energiek en is de kans groter dat je aankomt. Omdat sporten in het donker, de kou en regen niet aantrekkelijk is, raad ik je aan om te zorgen dat je overdag voldoende beweging hebt. Het gaat hierbij dus niet om de één- of tweewekelijkse sportlessen maar om dagelijkse beweging. Door dagelijks een half uur tot een uur matig intensief te bewegen bereik je veel meer effect!

Eigenlijk hoeft het niet zo heel moeilijk te zijn om meer te bewegen. Het zijn een aantal open deuren, maar ze werken écht. Pak de fiets naar je werk, het treinstation of naar je afspraken. Met een warme jas, sjaal en handschoenen hoef je echt geen kou te leiden en je zult merken dat het juist heel lekker is. Doe lopend je boodschapjes of pak vaker de trap in plaats van de lift. Stap eerder uit met de bus of tram en maak vaker een wandeling tijdens je pauze. Kies in plaats van een koffie date eens voor een fijne winterwandeling met die goede vriendin of collega.

Door (buiten) te bewegen verbetert de zuurstofvoorziening in je lijf wat ervoor zorgt dat je je energieker voelt. Buiten zijn zorgt ook nog eens voor wat extra vitamine D en je humeur krijgt er ook een fijne boost van. Ook helpt het je om te ontspannen en beter te slapen. Essentieel om deze donkere periode goed door te komen.

2. Drink voldoende water

Veel van mijn klanten vinden het in deze periode van het jaar ook lastig om voldoende (koud!) water te drinken. Daarom raad ik je aan om vaker lauwwarm of warm water te drinken. Dat is in het begin even wennen, maar heel lekker! Dit kun je bijvoorbeeld afwisselen met kruidenthee. Kruidenthee kun je makkelijk zelf maken. Bijvoorbeeld met wat gedroogde kamille, verse munt, verse gember, verse kurkuma, een schijfje citroen of sinaasappel, een kaneelstokje, sterrenmunt en andere specerijen. Heb je geen zin om dit zelf te doen? Dan kun je in de supermarkt veel mooie biologische theemerken vinden.

Kruidenthee bevat geen theïne en bevat vaak veel verschillende werkzame en gezonde stoffen. Ben jij iemand die het snel koud heeft? Kies dan voor verwarmende specerijen zoals gember, kurkuma en kaneel.

Je kunt overigens zelf eenvoudig uitrekenen hoeveel water optimaal is voor jouw lichaam. Drink per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 30 ml water. Zie deze hoeveelheid als een richtlijn.

3. Eet niet vaker dan nodig is

Pepernoten, speculaas, banketstaven, stol, taaitaai, sinterklaassnoepgoed, chocoladeletters, marsepein. De lekkernijen vliegen je om de oren! Als jij net zo’n zoetekauw bent als ik, dan is het moeilijk om weerstand te bieden tegen al dit lekkers. Toch lukt het mij de laatste jaren steeds beter om het te laten staan. Dat komt door verschillende dingen, maar onder andere omdat ik me realiseer dat ik heel vaak geen honger of trek heb op het moment dat ik zoiets eet.

Mijn tip voor jou is dan ook om, als je iets aangeboden krijgt of de neiging hebt om te gaan snoepen, bij jezelf na te gaan: wat voor soort honger heb ik?

De kans is groot dat je last hebt van ‘ooghonger’. Dit is het soort honger waarbij je gaat eten omdat je eten ziet. Door dit voor jezelf op te merken en te constateren dat je niet daadwerkelijk honger hebt – die herken je namelijk aan een rommelende maag – is het makkelijker de zoete snacks te laten liggen.

Het herkennen van deze ‘ooghonger’ is niet iets wat je in één dag hebt geleerd. Het is een bewustwordingsproces waarbij je steeds weer opmerkt: wat voor soort honger heb ik? Een goede plek om dit te oefenen is de supermarkt, daar viert de ‘ooghonger’ hoogtij en dus een ideale plek om de uitdaging aan te gaan.

4. Let op suikers en koolhydraten

De kans is groot dat je in december meer suikers binnenkrijgt dan in andere tijden van het jaar.
Zorg daarom voor een goede eetstructuur met gezonde verzadigende maaltijden. Hierdoor is de kans dat je gaat snacken veel minder groot.

Een gezonde maaltijd bestaat uit veel groenten, een kleine portie langzame koolhydraten, een kleine portie eiwitten, aangevuld met wat gezonde vetten.  Drink je daarbij voldoende water en ben je je bewust van jouw ‘ooghonger’ dan gaat het al snel de goede kant op.

Mocht je nou toch met je hand in de snoep pot hebben gehangen of het gevulde speculaas van je collega’s niet hebben kunnen weerstaan en wil je voorkomen dat je December zwaarder eindigt dan je ‘m begon? Let dan op de inname van koolhydraten. Na een suikerrijke of koolhydraatrijke maaltijd, kun je dit best balanceren met een maaltijd zonder koolhydraten of één of twee dagen waarbij je de koolhydraten even helemaal laat staan.

Dit doe je door brood, pasta, aardappelen en rijst op die dagen te vervangen voor extra groenten. Ook kun je in plaats van dierlijke eiwitten – die soms veel verzadigd vet bevatten – kiezen voor vegetarische varianten zoals paddenstoelen, bonen, linzen, kikkererwten, tofu en tempé.

Door de snelle maar ook langzamere koolhydraten even te laten staan, kan je bloedsuikerspiegel tot rust komen en is de kans minder groot dat je lichaam extra vet gaat opslaan.

Op deze manier kun je je gewicht en energiehuishouding in balans houden en toch af en toe genieten van die extra’s die er in december nou eenmaal bij horen.

5. Anticipeer & geniet!

Een goede voorbereiding is het halve werk. Dit geldt in het bijzonder voor de decembermaand. Het is misschien wel de belangrijkste tip voor iedereen die bezig is met een gezondere leefstijl en wil afvallen. Be prepared!

Tijdens deze feestmaand vieren sinterklaasfeesten en kerstborrels hoogtij en eet en drink je zonder dat je dat eigenlijk wilt, meer dan je lief is. Zorg daarom dat je je goed voorbereid. Check je agenda om te kijken wanneer je deze etentjes, feesten en borrels hebt en maak een plan.

Veel mensen die ik begeleid vinden het tijdens sociale gelegenheid lastig om alcohol of eten te laten staan of af te slaan als ze dit aangeboden krijgen. Ik geef hen vaak de volgende effectieve oefening mee.

Neem voorafgaand aan je borrel of diner even de tijd om je in te denken hoe zo’n avond zal verlopen. Visualiseer het moment dat je de drank of het eten ziet staan of aangeboden krijgt. Beeld je vervolgens in wat je op zo’n moment kunt doen of zeggen. Zie voor je hoe je kiest voor een gezonder non-alcoholisch drankje of hoe je tegen de gastvrouw beleeft zegt dat je niet hoeft.

Door van te voren een ‘plan de c(h)ampagne’ te maken en dit te visualiseren, zul je zien dat het veel makkelijker is om in de daadwerkelijk situatie te handelen zoals je dat wilt. Hierdoor zorg je dat jij de regie hebt over wat je eet en drinkt en ben je minder overgeleverd aan de situatie en/of de sociale druk. Door hier regelmatig mee te oefenen kom je sterker in je schoenen te staan en heb jij de touwtjes in handen over jouw gezondheid. Dit is een krachtig gevoel dat je helpt structureel verandering aan te brengen in jouw leefstijl!

Uiteraard draait het uiteindelijk allemaal om de balans en ik geloof persoonlijk dat het leven ook een feestje moet blijven! Maak daarom de keuzes die bij jou passen. Wil jij volop genieten tijdens etentjes en borrels maar ook op je gewicht en gezondheid letten? Zorg dan dat je op de overige dagen gezond eet en voldoende beweegt. De tips hierboven gaan je daar zeker bij helpen.

Wat je ook besluit, kies in ieder geval bewust voor wat jij wilt en geniet van dat ene goede glas rode wijn, dat lekkere kaasplankje of die zelfgemaakt pepernoten.

Hele fijn feestdagen!

Liefs, Anne

Share

Vond je dit artikel leuk?