Top

Depressie? Je kunt er zelf wat aan doen!

Een depressie… Eén op vijf volwassenen krijgt er eens in zijn leven mee te maken. Grote kans dus dat jij iemand kent of iemand bent die ervaring heeft met een depressie. Het doormaken van een depressie is heftig. Daarom lees je in deze blog wat je kunt doen om depressieve klachten te verminderen en te voorkomen.

Iedereen heeft wel eens een rotdag.  Zo’n dag waarop je van alles baalt, je verdrietig voelt en nergens zin in hebt. Zo’n dag tussendoor is heel normaal en gaat vanzelf weer over. Maar soms gaan deze gevoelens niet over en kan een dip overgaan in een depressie. Volgens de DSM-IV (een psychiatrisch classificatiesysteem) is er sprake van een depressie als iemand ten minste twee weken last heeft van een depressieve stemming en/of een verlies aan levenslust. En daarbij 5 van de volgende 9 symptomen:

1. Depressieve stemming

2. Geen interesse in (bijna) alle activiteiten

3. Gewichtsverlies of  gewichtstoename, of een af- of toename van de eetlust.

4. Slaapklachten

5. Gejaagdheid of geremdheid

6. Vermoeidheid of verlies van energie

7. Gevoelens van waardeloosheid of een overmatig schuldgevoel

8. Concentratieproblemen, vertraagd denken en besluiteloosheid

9. Terugkerende gedachten aan de dood of zelfdoding

Een depressieve stoornis is een complexe ziekte, die niet één specifieke oorzaak kent. Het is vrijwel altijd een combinatie van factoren, op meerdere gebieden tegelijkertijd. Denk hierbij aan een traumatische gebeurtenis, erfelijke kwetsbaarheid en je persoonlijkheid.

Ook dat wat je eet en hoe je leeft is van invloed op het ontstaan van een depressie. Uit onderzoek is gebleken dat een Westers voedingspatroon, rijk aan bewerkte voeding, de kans op een depressie met 58% verhoogt. Een voedingspatroon rijk aan verse groenten, fruit en vis vermindert de daarentegen kans met 26%!

Wat te doen bij depressieve klachten?

Zoek hulp

Heb jij depressieve klachten? Zoek dan professionele hulp. Maak een afspraak bij je huisarts.
Vind je dit moeilijk? Bespreek je situatie met iemand die je vertrouwt en die kan helpen deze stap te maken.

Als je eenmaal bij de huisarts je verhaal doet, zorg dan dat je wordt doorverwezen naar een psycholoog, psychotherapeut of psychiater voor goede diagnostiek en passende behandeling.

De kans is groot dat de huisarts met jou de optie van antidepressiva bespreekt voor het verminderen van je klachten. Denk hier goed over na!
Wat niet veel mensen weten is dat antidepressiva alleen werken bij een ernstige depressie. Helaas worden er nog te vaak antidepressiva voorgeschreven bij milde en matige depressies. Antidepressiva kunnen heel vervelende en ernstige bijwerkingen hebben, vraag hiernaar bij je huisarts en zorg (eerst) voor goede psychologische hulp.

Rust, reinheid en regelmaat

Zorg voor een regelmatig en gezond eet- en leefpatroon. Neem je eigen leefstijl eens goed onder de loep: eet je ongezond, beweeg je te weinig, rook je of drink je veel?

Dit zijn allemaal zaken die je kwetsbaarder maken voor een depressie. Niet alleen omdat ze je een slecht gevoel geven over jezelf (ze dragen bij aan een negatief zelfbeeld). Maar ook omdat je onvoldoende goede voedingsstoffen binnenkrijgt. De voedingsstoffen die je wel binnenkrijgt, beroven je lichaam van vitamines en mineralen die juist nodig zijn voor voldoende energie en een positieve stemming.

Zzzzzz….

Slaap voldoende. Onvoldoende slaap maakt je gevoeliger voor sombere gevoelens en gedachten. Daarbij kun je door een gebrek aan energie niet doen wat je wilt, wat stress en frustratie kan opleveren en je nog vermoeider en neerslachtiger maakt.

In de benen

Beweeg. Elke dag een half uur tot een uur. Ja, écht zo lang! Bewegen helpt niet alleen om je lichamelijk gezond te houden. Het zorgt er ook voor dat je stressniveau daalt en je hormonen aanmaakt die bijdragen aan een betere stemming. Bewegen draagt ook bij aan een gezond gewicht. Mensen met overgewicht lopen meer risico op het ontwikkelen van een depressie. Een behandeling die goed werkt bij depressiviteit is runningtherapie.

Zoek het licht op

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mensen met een depressie veel vaker lijden aan een vitamine D tekort. Zorg voor voeding met vitamine D, ga naar buiten voor de nodige portie daglicht en kies voor een vitamine D supplement van goede kwaliteit. Ga hiervoor naar een natuurwinkel of vitaminewinkel.

Eten tegen depressiviteit

Bij een depressie is sprake van een verstoorde stofwisseling in de hersenen. De stofwisseling in de hersenen draait om neurotransmitters. Neurotransmitters zijn hormoonachtige boodschapperstofjes die allerlei belangrijke signalen afgeven. Ze regelen onder andere je slaap-waakritme, je hongergevoel en je stemming en gedrag. Je voeding levert bouwstoffen om deze neurotransmitters te produceren, dus wat je eet beïnvloedt je gedrag en je stemming! Daarbij wordt het grootste gedeelte van deze boodschapperstofjes geproduceerd in je darmflora. Deze kan alleen optimaal functioneren als je het de juiste voedingsmiddelen geeft.

Ga voor gezonde, verse basisvoeding met veel groenten, fruit, volkoren granen, vis, peulvruchten, noten, zaden en pitten en beperkt vlees en zuivel. Hier win je heel veel mee!

Hieronder een aantal voedingsmiddelen waarvan we weten dat ze je helpen een positieve stemming te krijgen.

What to eat 

Zilvervliesrijst, volkoren granen, kalkoen, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen bevatten tryptofaan.
Tryptofaan is een voorloper van de neurotransmitter serotonine, het zogenoemde gelukshormoon en van melatonine, het slaaphormoon.

Broccoli, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, verse noten, uien en eieren bevatten GABA.
Deze neurotransmitter heeft een remmende werking op het centrale zenuwstelsel en vermindert angst en verbetert je stemming.

Vette vis zoals haring, zalm, makreel, sardines en paling bevatten omega-3 vetzuren. Er is een verband gebleken tussen de inname van omega-3 vetzuren en de mate van depressie.

Vermijd toegevoegde suiker! Je zult wellicht denken ‘daar is het zoveelste anti-suiker advies’. Maar suiker berooft je lichaam van vitamines en mineralen die je nodig hebt voor een goede stemming. Het maakt je moe, futloos en chagrijnig.

Beperk cafeïne houdende dranken. Deze stimuleren heel even je energie en stemming, om vervolgens weer een dip te veroorzaken. Eveneens rooft cafeïne belangrijke vitamines en mineralen weg die nodig zijn voor een blij gevoel!

Beperk alcoholgebruik. Wederom het zelfde verhaal, het doet je stemming op de lange termijn geen goed.

Depressiviteit is geen onschuldige en tijdelijke dip, maar een serieuze zaak. Zoek hulp en ga aan de slag met je gezondheid.

Vind je het moeilijk deze stap alleen te maken? Ik help je in een aantal sessies naar een gezondere leefstijl om je depressieve klachten te verminderen.

Ken jij iemand met een depressie? Help hem of haar en stuur dit artikel door!

Liefs,

Anne

Share

Vond je dit artikel leuk?