Top

De kracht van een goed ochtendritueel

Hoe je de dag begint, bepaalt voor een groot deel hoe je dag verloopt.

De kans is groot dat de wekker gaat en je eerste gedachte is: ‘nu al?!’. Je voelt je moe, baalt er van dat de nacht alweer voorbij is – die is áltijd te kort – en je drukt op de snooze knop. Om dit vervolgens nog een aantal keer te herhalen. Totdat je genoeg moed hebt verzameld om jezelf uit bed te slepen.

Gedachtes als ‘wat moet ik aan’, ‘oh jee ik heb me niet goed voorbereid op die belangrijke afspraak’, ‘ik sta straks vast weer in de file’ komen voorbij. Je ziet op tegen een drukke werkdag en een overvolle inbox.

Zonder dat we het door hebben start de dag met een stroom aan gedachtes. Gepieker en soms stress over wat de dag ons gaat brengen. Het gevoel dat je min of meer geleefd wordt door je agenda kan de overhand krijgen.

Sta daarom eens stil hoe jouw ochtenden er doorgaans uitzien. Door te kiezen voor een ontspannen en positief begin van de dag, zorg je ervoor dat jij de touwtjes in handen hebt. Je focust je op de zaken die voor jouw belangrijk zijn en die je een goed gevoel geven.

Tips voor meer grip op je dag  

Een routine is een aaneenschakeling van handelingen die min of meer automatisch verlopen. Je kunt ze doen zonder er al te veel bij na te denken.  Waarschijnlijk heb je – bewust of onbewust – al een vaste volgorde waarop je je ’s ochtends klaarmaakt om deur uit te gaan. Ga na wat jouw routine is en probeer deze tips eens uit!

1. Intentie voor de dag (5 min.)

Een onverwachte maar heel fijne tip. In tegenstelling tot wat veel andere artikelen je adviseren, hoef je voor de volgende oefening niet direct uit je bed te springen als de wekker gaat. Je mag juist even blijven liggen!

Ga – voordat die eindeloze gedachtestroom op gang komt – met je aandacht naar je lichaam. Scan kort van je voeten naar je kruin hoe je lijf voelt. Rek je daarna eens flink uit en beweeg zodat je wakker wordt.

Dan is het tijd om een intentie te zetten voor de dag. Bedenk hoe jij zou willen dat je dag verloopt.
Ben je erg gestrest en wil je meer ontspanning? Spreek dan bijvoorbeeld deze intentie uit: Vandaag wordt een ontspannen dag. Ik treed alles wat er op mijn pad komt met kalmte en positiviteit tegemoet.

Visualiseer dan kort hoe een ontspannen dag verloopt. Wat ga je dan doen als je zo direct uit bed stap? Hoe kom je aan op je werk? Schiet je meteen achter je bureau of pak je rustig je spullen uit, zet een kop thee en maak een praatje met je collega?

Ga na wat jouw behoefte is voor die dag. Deze kan per dag of moment verschillen. Door de intentie helder naar jezelf uit te spreken (positief geformuleerd) en te visualiseren welke handelingen daarbij horen, is de kans veel groter dat de dag verloopt zoals jij dat wenst.

2. Water, de rest komt later (1 min.)

Drink zodra je uit bed stap, of terwijl je nog op bed zit een groot glas water. Deze kun je ’s avonds al neerzetten. ‘s Nachts verbruikt je lichaam veel vocht voor alle herstelwerkzaamheden. Het is goed dit tekort aan te vullen. Een glas water drinken zorgt ervoor dat je spijsvertering wordt aangezet en je lichaam dus aan het werk gaat. Je wordt er wakkerder van. Veel water drinken is een goede en gezonde gewoonte. Door daar ’s ochtends mee te beginnen, is de kans groter dat je het de rest van de dag ook vol houdt.

3. Beweeg (5 min.)

Je lichaam is stijf van het slapen en kan wel wat beweging gebruiken. Je kunt hiervoor een korte eenvoudige yoga serie voor doen. Een oefening van 5 of 10 minuten is al voldoende. Langer mag natuurlijk altijd. Op youtube kun je eindeloos veel korte yoga oefeningen vinden.

Houd je niet van yoga, doe dan een aantal stretch oefeningen die je prettig vindt of zet een lekker muziekje op en dans!

Oefening 1
Een van mijn favoriete oefeningen is súper simpel en heel effectief. Ga staan, zet je voeten op heupbreedte. Hang voorover totdat je bovenlijf helemaal ontspannen richting de grond hangt. Laat je armen en nek helemaal ontspannen hangen. Buig je knieën zover als nodig is om ontspannen te kunnen staan. Je hoeft deze oefeningen dus niet met rechte benen te doen.

Oefening 2
Een andere fijne oefenen is deze. Ga met de voeten op heup breedte staan, zorg dat je stevig rechtop staat. Breng je armen langs je lichaam omhoog en strek ze uit richting het plafond. Strek om en om de linker arm en de rechterarm iets verder uit. Beweeg hierbij vanuit je middenrif, houdt je heupen stil. Probeer als het ware eerst met de ene hand het plafond te raken en dan met de andere hand.

5. Geniet van je ontbijt

Bij veel mensen schiet het ontbijt er een beetje bij in. Er wordt snel een boterham gesmeerd of een ontbijtje in de tas gegooid voor onderweg. Hoe laat en waar je ook ontbijt, zorg ervoor dat je in rust eet. Dat kan dus ook prima onderweg in de tram of eenmaal aangekomen op je werk. Het gaat er vooral om dat je met aandacht eet.

Een eenvoudige manier om rustig te eten is door te gaan zitten en heel bewust de eerste hap van je ontbijt te proeven. Eet dus niet stiekem achter je bureau of al append met je vriendinnen.  Gun je zelf een klein moment om te genieten van je ontbijt en ontspannen te eten.

Daardoor smaakt je ontbijt niet alleen beter, maar verteer je ook beter. Wanneer je aandacht wordt afgeleid, kauw je minder goed, komt er meer lucht mee naar binnen en kunnen de spijsverteringsenzymen minder goed hun werk doen. Het gevolg is dat je lijf minder goed de voedingsstoffen uit je ontbijt kan opnemen. Beetje zonde!

6. Relax (1 min.)

Mocht je thuis ontbijten, dan is fijn om aansluitend aan je ontbijt een paar minuten te nemen voor een korte meditatie of ontspanningsoefening. Dit klinkt ingewikkelder dan het is. Ben je nieuwsgierig naar meditatie of ben je al meer ervaren, dan kun je je eigen meditatie doen of een meditatie- of mindfulnessapp gebruiken.

Geldt dit niet voor jou maar wil je wel meer ontspanning in de ochtend brengen. Doe dan de volgende simpele ademhalingsoefening:

  1. Zet je timer op 1 minuut.
  2. Ga zitten op een stoel, zet je voeten plat op de grond en sluit je ogen.
  3. Leg je handen in je schoot of op je knieën.
  4. Ga met je aandacht naar je ademhaling. Volg de inademing via de neus, naar je longen tot in je buik. Voel hoe de lucht je neus binnenkomt en je  longen binnen stroomt en volg de weg terug naar buiten.
  5. Als je het moeilijk vindt om je ademhaling te volgen dan kun je je handen op je buik leggen om te voelen hoe deze op en neer gaat.

Na een minuutje ben je klaar voor de rest van jouw dag!

Geen tijd?

Je zult merken dat het doen van deze kleine oefeningen een heel groot effect heeft op hoe je dag verloopt. Misschien denk je wel ‘ik heb hier ’s ochtends toch helemaal geen voor’? De keuze is aan jou. Tijd kun je maken en deze oefeningen kosten waarschijnlijk nauwelijks meer tijd dan je reguliere routine.

Begin stapsgewijs met het integreren van deze oefeningen en je zult verbaasd zijn wat het je oplevert. En als je er één wilt kiezen, start dan de dag met de juiste intentie.

Ik wens je heel veel succes!

Liefs, Anne

Share

Vond je dit artikel leuk?